Thói quen của phần lớn người Việt là dùng cơm trong các bữa ăn hàng ngày, ăn kèm với các món kho, món xào, món canh. Trong đó, gạo trắng là thành phần chính để nấu cơm. Trung bình, một chén cơm 100 g có chứa 130 calo cùng 28 g tinh bột, 2,7 g chất đạm, 0,3 g chất béo cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Cơm không chỉ giúp no lâu mà còn bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, cơm được xếp vào nhóm thực phẩm giàu năng lượng, cần thận trọng khi kết hợp với các món khác trong bữa ăn để tránh khiến tổng lượng calo nạp vào vượt quá mức khuyến nghị, gây tăng cân. Chuyên gia dinh dưỡng chỉ điểm một số món không nên ăn kèm với cơm quá thường xuyên hoặc nếu ăn, cần cắt giảm khẩu phần cơm để cân bằng dinh dưỡng.

Khoai tây là thực phẩm giàu năng lượng, cung cấp vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. 100 g khoai tây luộc chứa 87 calo cùng 20 g tinh bột, 0,9 g đường, 1,9 g protein. Nhiều gia đình dùng khoai tây cho các món chiên, xào. Cách chế biến này làm tăng lượng calo của khoai tây, ăn kèm với cơm sẽ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể, gây tăng cân. Khoai tây được chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị sử dụng thay cơm trong bữa chính để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.

Tương tự khoai tây, khoai lang cũng là món ăn được khuyến nghị thay thế cơm trong bữa chính. Khoai lang chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 100 g khoai lang chứa 119 calo cùng 21 g tinh bột, 0,8 g protein, 1,3 g chất xơ. Nên dùng khoai lang thay thế cơm trắng hoặc dùng vào các bữa phụ để bổ sung năng lượng, giảm cảm giác thèm ăn.

Đậu lăng là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, có lợi cho sức khỏe tim mạch, hạn chế nguy cơ béo phì, mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, đây là thực phẩm chứa hàm lượng calo cao, gấp rưỡi so với khoai tây. 100 g đậu lăng nấu chín chứa 120 calo cùng 20 g tinh bột, 9 g protein và 0,4 g chất béo. Đậu lăng thường được chế biến bằng cách luộc hoặc xào, ăn kèm với cơm sẽ làm tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể.

Đậu Hà Lan là nguồn protein thực vật tuyệt vời, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, đậu Hà Lan được xếp vào nhóm các loại rau giàu tinh bột. 100 g đậu Hà Lan chưa chế biến chứa khoảng 81 calo cùng 14,3 g tinh bột, 4,7 g đường, 5,2 g protein, 0,3 g chất béo. Nếu ăn kèm với cơm, bạn nên cắt giảm 1/2 hoặc 3/4 khẩu phần cơm để cân bằng dinh dưỡng.

Thịt bò là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, thường có mặt trong các món nướng, chiên, xào cùng các loại rau, ăn kèm trong bữa cơm. Thịt bò là thực phẩm giàu năng lượng. 100 g thịt bò chưa chế biến chứa khoảng 200 calo, gấp đôi các loại thịt khác, cùng 21,5 g protein, 15 g chất béo, 90 mg cholesterol. 100 g thịt bò nấu kiểu bít tết chứa 334 calo. Thịt bò giàu chất đạm, giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả nhưng cũng là thực phẩm giàu năng lượng, ăn cùng với cơm dễ gây tăng cân. Nếu thịt bò nướng là món chính trong bữa ăn, nên cắt giảm tối đa khẩu phần cơm để không gây ảnh hưởng đến cân nặng.

Thịt gà thường được chia làm nhiều loại ví dụ thịt đùi, thịt cánh và lườn. Mỗi vị trí kể trên lại cung cấp một lượng calo khác nhau từ protein đến chất béo. Ức gà là một trong những lựa chọn phổ biến nhất do có hàm lượng protein cao và ít chất béo, khiến nó trở thành thực phẩm tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân. 100 g ức gà không da, không xương, nấu chín chứa khoảng 190 calo cùng 35 g protein, 4,5 g chất béo. Với cách chế biến chiên cùng dầu mỡ, thịt gà sẽ tăng gấp đôi hàm lượng calo. Một miếng gà rán chứa tới 500 calo. Nếu miệng gà càng lớn, lượng calo càng nhiều và có thể hấp thụ tới hai muỗng cnh dầu. Ăn gà rán kèm cơm có thể khiến năng lượng vào cơ thể trong bữa ăn đó lên tới gần 1.000 calo.

Cá hồi là một trong những thực phẩm bổ dưỡng, rất tốt cho sức khỏe và cũng là thực phẩm được khuyên dùng trong thực đơn giảm cân. 100 g cá hồi cung cấp 136 calo cùng 22 g đạm, 5,3 g chất béo. Cá hồi giàu chất đạm, giúp no lâu. Nếu ăn cá hồi trong bữa tối, bạn có thể cắt giảm hoàn toàn khẩu phần cơm để dễ tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả.